هرم مواد غذایی

دیابت یا بیماری قند یکی از مشکلات بزرگ سلامت بوده و سالانه عوارض و بار زیادی را بر جامعه و افراد وارد می سازد عوارض کلیوی، نابینایی و عوارض چشمی و قطع اندامها از جمله مهمترین عوارض این بیماری می باشند در این بیماران به علت ناتوانی بدن در تولید یا استفاده از انسولین موجود در بدن قند خون بالا رفته و بیماری دیابت پدید می آید. انسولین ماده ای است که در بدن توسط غدة لوزالمعده تولید می شود و باعث می گردد قند که یکی از  مهمترین منبع انرژی دربدن می باشد مورد استفاده قرار گیرفته و به مصرف نیازهای روزانه بدن برسد.
چگونه می توانیم دیابت خود را کنترل کنیم؟
 شما می توانید با برنامه غذایی درست، فعالیت بدنی منظم و نگهداری وزن بدن در حد مناسب به کنترل مطلوب قند خون دست یابید.
 نگهداری وزن در میزان طبیعی به کنترل چربی های خون و کاهش فشار خون نیز کمک می کند. تعدادی از مبتلایان به دیابت برای کنترل قند خون علاوه بر رعایت نکات ذکر شده طبق نظر پزشک به مصرف قرص های خوراکی پایین آورنده قند خون یا انسولین نیز نیاز دارند.
چگونه می توان به طور صحیح غذا مصرف کرد؟
 استفاده درست از غذاهای مختلف موجود در هرم مواد غذایی به شما کمک می کند تا برای تغذیه صحیح از غذاهای متنوعتری استفاده کنید. زمانی که غذاهای متنوع می خوریم ویتامین ها و مواد معدنی لازم نیز راحت تر در اختیار بدنمان قرار می گیرند.
 سعی کنیم به صورت روزانه از همه گروههای  مواد غذایی موجد در هرم غذایی استفاده نماییم.
 مواد نشاسته ای شامل انواع نان، غلات، حبوبات، انواع خمیرها و حتی سبزیجات نشاسته ای است. در هر وعده غذایی باید از مواد نشاسته ای مناسب استفاده کرد. ممکن است شنیده باشید که مبتلایان به دیابت نباید مواد نشاسته ای بخورند ولی به خاطر داشته باشیم که  قطع مصرف مواد غذایی نشاسته ای نیز خود دارای عوارضبیشتری بوده و خوردن مواد نشاسته ای برای سلامت هر فرد لازم و ضروری است.
توصیه های غذاایی در مصرف مواد قندی
سعی کنیم نان های حاوی غلات کامل (نان سنگک، نان جو و...) تهیه کنیم.
• سعی کنیم مواد نشاسته ای پرچربی و سرخ شده مانند چیپس ذرت، چیپس سیب زمینی، شیرینی، بیسکویت و... کمتر مصرف کنیم.
• ماست و شیر کم چربی یا بدون چربی تهیه نماییم.
• به جای سس مایونز از خردل یا آب لیمو استفاده کنیم.
• سعی کنیم در انتخاب مواد غذایی، انواع بدون چربی یا کم چربی آن را مصرف کنیم
• به جای کره، روغن های حیوانی یا مارگارین از روغن مایع (ذرت، آفتاب گردان و...) استفاده کنیم.
• سعی کنیم تا حد امکان از مصرف شیرینی، شکلات، ژله، آب نبات و کلیه مواد غذایی که از قندهای ساده تشکیل شده اند خودداری نماییم.
سبزیها و میوه ها را چگونه مصرف کنیم؟
 مصرف سبزیها برای تمامی افراد مفید است. سعی کنیم هر روز از سبزیهای خام و پخته استفاده نماییم.
 مصرف سبزی ها باعث رساندن ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر به بدن ما می شوند. البته انرژی تولید شده از مصرف سبزی ها بسیار اندک است.
• سعی کنید از سبزی های خام یا پخته بدون چربی یا کم چربی مصرف نمایید. می‏توانید سبزی ها را بدون چربی نیز طبخ کنید.
• سعی کنید از سس سالاد بدون چربی یا کم چربی برای روی سالاد یا سبزی ها استفاده نمایید.
• از پیاز و سیر در غذاها استفاده کنید.
• به جای سس از آبغوره یا آب لیمو در سالاد استفاده کنید.
• در حین پخت به سبزی ها یک قطعه گوشت قرمز یا مرغ اضافه کنید.
• بهتر است سبزی ها سریعاٌ بپزید و سعی کنید آنها را در کمی آب جوش بجوشانید.
• اگر سبزی را بصورت سرخ کرده مصرف می کنید باید از روغن های مایع نظیر روغن زیتون، ذرت و یا آفتابگردان به مقدار بسیار کم استفاده نمایید.
• سعی کنید به سبزی های پخته شده کره یا مارگارین اضافه نکنید.
• اگر نیاز به مصرف سس برای سالاد دارید از ماست کم چربی و یا آب لیمو نی ز می توانید جهت تهیه سس استفاده کنید.
 مصرف میوه ها برای همه افراد لازم و ضروری است. با مصرف میوه می توان انرژی، ویتامین ها (C,A)، مواد معدنی و فیبر را به بدن رساند.
• سعی کنیم میوه ها را بصورت خام مصرف کنیم.
• میوه های خشک شده در واقع شکل تغلیظ شده هستند که مقادیر زیادی قند دارند، بنابراین باید به میزان اندکی مصرف شوند.
• انگور دارای قند زیادی است که اگر آنرا به مقدار زیاد مصرف کنید برکنترل قند خون شما اثر می گذارد.
• در هنگام خرید سعی کنید میوه های کوچک تر انتخاب کنید.
• خوردن میوه ها بصورت کامل بهتر از مصرف آب میوه ها است.
• سعی کنید در صورت مصرف آب میوه، از آب میوه صددرصد طبیعی و بدون شکر اضافه شده استفاده کنید.
• از دسرهای آماده که چربی و قند بالایی دارند استفاده نکنید.
• اگر علاقه زیاد به مصرف آب میوه دارید آنرا با افزودن آب رقیق نمایید و یا آب را به میوه له شده اضافه کنید و به خاطر داشته باشید که نباید به آن شکر اضافه نمایید.
• همچنین به منظور پیشگیری از یبوست و دیگر عوارض گوارشی سعی کنیم تاحد امکان میوه ها را با پوست مصرف کنیم.
گروه شیر شامل چه غذاهایی است؟
 مصرف ماست و شیر بدون چربی و یا کم چربی برای سلامت همه افراد ضروری است. مصرف شیر و ماست سبب تولید انرژی و دریافت کلسیم، ویتامین A، پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی می شود.
 هر روز شیر بدون چربی یا کم چربی بنوشیم و ماست کم چربی یا بدون چربی مصرف کنیم.
  اگر باردار هستید یا به نوزاد خود شیر می دهید، روزانه 5-4 واحد شیر و ماست مصرف کنید.
برای جانشینی لبنیات می توانیم از غذاهای زیر نیز استفاده نماییم
 غذاهای پروتئینی شامل گوشت قرمز، ماکیان (مرغ، بوقلمون و..)، ماهی، تخم مرغ و پنیر است.
 هر روز مقدار کمی از این مواد را در برنامه روزانه خود بگنجانیم.
 مصرف روزانه پروتئین ها به ترمیم و ساخت بافت های بدن و عضلات کمک می کند.
• در هنگام خرید سعی کنیم کم چربی ترین گوشت ها را بخریم.
• پوست مرغ دارای چربی زیاد است؛ قبل از پخت پوست آن را کامل جدا کنیم.
• سعی کنیم که گوشت را بدون افزودن چربی طبخ کنیم.
• به جای سرخ کردن تخم مرغ، آن را با پوست آب پز کنیم.
• برای طعم بخشیدن بیشتر به این مواد از آبغوره، آب لیمو، سس گوجه فرنگی و.. استفاده کنیم.
• فرآورده های گوشتی نظیر سوسیس، کالباس و همبرگر دارای چربی زیادی هستند، بنابراین مصرف آنها را به حداقل برسانیم.
• سعی کنیم ماهی بیشتر مصرف کنیم و به جای سرخ کردن ماهی، آن را بصورت آب پز، بخار پز و یا کبابی مصرف نماییم.
 همان طور که در هرم مواد غذایی مشاهده می کنید روغن ها و چربی ها در قله هرم قرار دارند. یعنی باید مصرف آنها را به حداقل رساند. بعضی از چربی ها و روغن ها دارای چربی های اشباع و کلسترول می باشد که برای سلامتی مضر است. مصرف این غذاها انرژی فراوانی در بدن شما تولید می کند ولی مواد مغذی کمی به بدنتان می رساند. غذاهای پرچربی شامل کره، مارگارین، سس سالاد، روغن ها، مایونز، خامه، پنیرخامه ای، سرشیر، چیپس سیب زمینی و... می باشد.
 همان طور که مشاهده می کنید مواد قندی (نوشابه، شربت، مربا، شکر و عسل، آب نبا، شکلات) نیز در رأس هرم قرار دارند، بنابراین باید از این مواد به مقدار بسیار کم مصرف نمایید (تا حدامکان مصرف نکنید). این مواد سبب تولید انرژی در فرد می شود اما هیچ ماده مغذی به بدن نمی رسانند. بعضی از مواد قندی مثل کیک، دسرها و انواع شیرینی ها حاوی مقدار زیادی چربی نیز می باشند. مصرف کم این مواد نیز به کاهش وزن کمک می کند و قند خونتان را نیز کنترف می نماید.
• سعی کنید روزانه از تمام گروه های مواد غذایی استفاده کنید.
• سعی کنید غذاهای متنوع مصرف کنید تا مواد معدنی و ویتامین ها به مقدار کافثی به بدنتان برسد.
• به اندازه کافی مواد نشاسته ای، سبزی ها و ماست و شیر مصرف کنید.
• روزانه از مواد پروتئینی نیز استفاده نمایید.
• در هر وعده غذایی باید سعی کنید که حداقل از هر 3 گروه غذایی مختلف استفاده نمایید؛ برای مثال ساندویج تخم مرغ که در آن گوجه فرنگی، کاهو و جعفری استفاده شده باشد.
• مواد غذایی که روزانه مصرف می کنید به 3 وعده اصلی و 3 میان وعده تقسیم نمایید.
• غذا خوردن منظم در تنظیم میزان قند خون اثر زیادی دارد به خصوص اگر قرص یا انسولین مصرف می کنید.
• گنجاندن سبزی ها و میوه ها به مقدار کافی در غذای روزانه را فراموش نکنید.
• به هنگام طبخ غذا از نمک کمتری استفاده کنید و سعی نمایید که پس از پخت، نمک به غذا اضافه نکنید.
• از گیاهان معطر و ادویه های فاقد نمک برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.
• از غذاهای کنسرو شده که در طی فرآیندهای صنایع غذایی نمک به آنها افزوده می شود کمتر استفاده کنید.
• مصرف هفتگی تخم مرغ را محدود کنید (حداکثر هفته ای 2 بار)
• به هنگام مصرف روغن، هیچ گاه روغن را در ظرف سرازیر نکنید.
• روزانه 8-6 لیوان مایعات بدون شیرینی بخورید.
• سعی کنید وزن مطلوب خود را حفظ نمایید.
• مغزهای گردو، بادام و... در گروه چربی ها قرار می گیرند و هر واحد آنها برابر 2 قاشق غذا خوری است.